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일반 건강상식(3)
직장인들의 겨울철 체력관리

세계보건기구(WHO)에서는 건강의 정의를 "건강은 단지 질병이 없는 상태를 의미하는 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 상태이다" 라고 하였다. 사실 삶의 질 향상과 개인의 잠재적 능력을 극대화시키기 위해서는 신체적, 감정적, 사회적, 지적, 정신적 요소가 균형을 이루어야 한다.
인간의 건강관리는 대개 운동습관, 영양섭취습관, 개인적 욕구, 스트레스 대처방안과 같이 인간이 추구하는 활동과 태도에 의해 영향을 받는다. 인간은 어느 환경에서도 적응할 수 있는 가공할만한 능력을 보유한 종족이지만 신체내에 건강균형이 무너졌을 때는 나약하기만 한 존재이기도 하다. 과거의 건강관리는 만성질환이나 증상에 대해 소홀히 하였으며 질병에 대한 원인보다는 결과에만 관심을 두었다.
그러나 새로운 건강관리의 접근은 건강증진을 위해 사람들로 하여금 생활양식을 변화시키고 개인의 만성적이고 무기력한 상태를 감소시키거나 예방하기 위한 방법을 찾는 것이다. 인간의 행동이 건강을 지키는 중요한 요소이므로 겨울철, 보다 생동감 있게 직장생활을 영위하기 위한 직장인의 건강관리는 알맞은 식이습관과 적절한 운동 프로그램에 참가하고 효율적인 스트레스 관리방법 및 규칙적인 건강검진을 받는 것이 필요하다.
특히, 건강관리를 위해서는 참여자의 신체활동, 건강상태, 질병에 대한 정보를 알아야 하며 건강검진은 개인의 의학적 건강상태와 체력상태를 알려주는 중요한 검사이다. 즉, 개인의 병력과 질병을 조사하는 의학적 병력질문지, 체지방을 측정하는 신체구성검사, 현재의 건강상태를 혈액적 요소로 파악하는 의학적검사, 인체의 전반적인 능력을 측정하는 체력검사, 관상동맥 질환의 증상유무, 혈압진단 및 예방의학의 기능을 하는 운동부하검사로 이루어져 있다. 이중 추운 겨울에 발생하기 쉬운 뇌졸중, 심근경색을 예방하기 위해 ACSM에서 제시한 관상동맥질환 위험인자 및 건강체크 요소는 다음과 같다.

관상동맥질환 위험인자
  1. 연령: 남자>45세, 여자>55세
  2. 가족력: 부계에서 55세 이전이나 모계에서 65세 이전의 심근경색
  3. 흡 연
  4. 고혈압: >140/90mmHg이상
  5. 고콜레스테롤: 콜레스테롤>200mg/dl
  6. 당뇨병
  7. 좌업생활자
 건강체크
  1. 일주일에 2일이상 운동을 하십니까
  2. 규칙적인 식생활을 하고 있습니까
  3. 스트레스 자기관리를 하십니까
  4. 당뇨병 예방을 위한 건강관리를 하고 계십니까
  5. 담배를 하루 반갑이상 피우십니까
  6. 음주를 과하게 하십니까
  7. 스트레칭 체조를 하십니까


위의 질문중 2개이상 해당될 경우, 위험인자가 내재하고 있음을 인지하여 건강검사를 받는 것이 필요하다.
삶의 질을 성공적으로 개선시키기 위해서는 개인의 동기유발이 필요하며 심혈관질환, 암, 근골격계 증상, 소화기질병, 스트레스와 같은 만성증상을 예방하기 위해서는 운동을 통한 체계적인 건강관리가 필요하다. 특히 심폐지구력은 건강관련 체력중 가장 중요한 요인으로서 심폐지구력이 떨어지면 심장과 폐의 기능이 약화되고 혈관에 노폐물이 축적되어 탄력성이 떨어짐으로서 심장병을 비롯한 각종 성인병을 일으킬 수 있는 원인이 될 수 있다.

이를 예방하기 위한 운동형태는 걷기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등 큰 근육을 사용하는 지구성 운동을 선택하며 체력수준이 낮거나 초보일 경우 최대운동능력의 40-60% 수준부터 운동하는 것이 좋다. 운동은 주당 3회이상 실시해야하며 초기에는 20-30분 정도 실시하고 2주후 부터는 45-60분 정도면 좋다. 운동강도의 수준을 결정하는 목표심박수 결정방법은 다음과 같은 공식을 이용하면 된다.

 목표심박수 결정 : (220-나이)* 운동강도(0.4∼0.6) 

겨울철 직장인들의 효율적인 체력관리는 규칙적인 운동을 통해 심장질환 요인과 체중을 감소시키고 기분을 좋게 만들며 활동적인 창조활동을 가능하게 해야한다. 또한 암발생 및 당뇨병의 위험을 감소시키며 노화를 지연시키고 여성의 경우 골다공증을 예방하고 몸매를 더욱 멋지고 아름답게 만든다. 이 중 운동전·후나 일상생활 중에 쉽게 활용할 수 있는 스트레칭 체조운동(Anderson, 1984)을 소개하니 하루 한번이상 실천하여 활기찬 직장생활이 되길 바란다.

골프스트레칭으로 오십견을 예방한다

스트레칭은 관절의 가동범위를 향상시켜주며 근육의 긴장을 이완시켜 근육이 뭉침에 따라서 발생하는 근육통, 신경통등을 완화시켜준다. 특히, 운동전 스트레칭을 실시하면 유연성을 향상시켜 주는데 이는 근육 뿐만 아니라 건, 인대의 부상예방에도 도움을 준다.
여기에 소개되는 스트레칭들은 골퍼들 뿐만 아니라 일반인에게도 필수적인 근육긴장 이완동작들을 소개하였다. 골퍼를 위한 스트레칭은 골프경기에서 요구되는 집중력에 따르는 부담감과 극도의 불안감을 줄이고 적절한 긴장을 유지하는데 탁월한 효과가 있다. 따라서 골퍼를 위한 스트레칭들은 우리가 평상시에 쓰지 않는 부위를 자연스럽게 자극시켜줌으로서 근육의 균형을 조절하고 긴장을 이완시키며 꾸준히 지속할 경우에는 오십견을 예방할 수 도 있다.
특히, 과다업무나 스트레스를 많이 받는 일반 직장인들의 어깨와 목 등 상체부위의 긴장을 완화시켜 줌으로서 일의 능률을 향상시키며 관절의 움직임이 부드러워 진다.
스트레칭으로 인한 체온상승은 신경의 민감도와 신경자극의 전도속도 등 신경계 기능이 활발하게 작용하도록 도움을 주므로 남·녀 노소 상관없이 누구나 어느 장소에서 실시할 수 있다. 하루에 10분 정도 투자해서 스트레스를 줄이고 일의 능률을 향상시키며 오십견을 예방할 수 있는 스트레칭을 해보자!


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