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비만의 예방과 치료 - 운동요법

식사요법 단독으로 체중 조절을 하는 것보다 규칙적인 운동을 병행하면 에너지 소모를 증가시켜 체지방을 감소시키는데 더욱 좋은 효과를 나타내게 된다. 운동량에 따른 에너지 소모는 그리 많지 않아 규칙적이고 지속적인 운동만이 효과를 나타낼 수 있다. 운동을 하면 제지방조직(lean body mass)이 증가하기 때문에 체중 감소가 일어나지 않는 것처럼 보일 수도 있어 체중 단독으로만 평가하지 말고 체지방량을 측정하여 평가해야 한다. 순응도 증가를 위해 흥미감을 조성해야 하며 각 개인의 운동 능력에 맞게 하여 환자로 하여금 성취감을 얻을 수 있게 행해져야 한다.
평소에 운동을 하지 않았거나 심한 비만 환자에서는 갑작스런 운동시 더위 불내성, 호흡 곤란, 운동 제한, 관절통, 근무력감 등이 나타날 수 있고, 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨병 등을 동반하기 때문에, 이런 환자들에게는 체력 검사, 심폐기능 검사, 골관절 기능 등을 통해 운동 처방을 받도록 하며, 낮은 강도로 체중 부하가 되지 않으면서 안전한 운동을 하도록 해야 한다.

운동의 효과

a. 에너지 소비에 미치는 영향
식사요법만을 했을 때 시작한 후 2주에는 안정시 대사율이 약 20% 정도 감소하게 되는데, 운동을 하면 단독 식사요법 때와는 달리 에너지 소비를 늘리고, 제지방조직의 증가로 운동시와 안정시에 대사율도 증가하며, 교감 신경을 통해 식사 전후 열발생을 촉진시키게 된다.

b. 체조직 구성에 미치는 영향
운동을 하지 않고 식사요법만 했을 경우 체중 감량은 초기에 수분 배설에 의해 나타나는 경향이 크며 체중 감소의 25% 이상이 근육 등의 활성조직인 제지방체중에 의해 일어나게 되는데 운동을 하면 제지방체중은 보존되거나 증가될 수 있다.

c. 심폐기능 및 체내 대사에 미치는 영향
운동은 산소운반능력을 증가시키고 심박동수를 감소시키며 심폐기능을 향상시킨다. 고밀도지단백-콜레스테롤의 증가, 저밀도지단백-콜레스테롤과 중성지방의 저하, 혈압 강하 효과와 인슐린 민감도의 증가를 가져온다.

d. 심리적인 상태에 미치는 영향
운동은 정신적으로 불안이나 우울을 감소시키기 때문에, 음식 섭취 억제시에 동반될 수 있는 스트레스를 해결할 수 있다. 강한 강도의 운동은 압박감, 불안, 피로를 유발할 수 있지만 증등도 및 약한 강도의 운동은 심리적인 면에 좋은 영향을 미치며 자기 만족 및 성취도를 느낄 수 있게 해 준다.

e. 식욕에 미치는 영향

운동이 식욕이나 식사 섭취를 억제하거나 유지하는 것으로 알려져 있다. 1시간 이상의 운동보다 1시간 이내의 운동이 식욕을 더 감소시킨다.

운동 교육

a. 운동 종류
유산소성 운동이면서 충격이 적은 운동이 좋은데 에너지 소비가 효과적이며 관절에 무리가 가지 않기 때문이다. 걷기와 계단오르기는 가장 쉽고 편리하게 할 수 있는 운동이며 손상이 별로 없고, 자전거타기, 수영 등도 권장되는데 관절에 체중이 부하되지 않는 장점이 있다.

b. 운동 강도
처음 시작시에는 목표심박수를 최대심박수의 50∼60% 수준에서 시작하여 2주 간격으로 서서히 늘려 60∼70%의 강도로 유지하도록 한다. 최대심박수는 220에서 연령을 빼면 된다.

c. 운동 시간
처음 운동을 시작하는 경우 1회에 30분에서 시작하여 2주 간격으로 서서히 늘려 40∼60분 정도 하도록 한다.

d. 운동 빈도
일반적으로는 1주일에 3∼5회이지만, 비만한 사람인 경우에는 매일 하는 것도 좋으며 주당 최소한 900kcal이상의 에너지를 소비할 수 있는 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있다. 산보를 1분에 110보의 속도로 45분, 속보를 1분에 140보의 속도로 30분, 조깅을 1분에 180보의 속도로 15분, 수영을 400m 하는 것이 성인을 기준으로 약 200kcal가 소비되는 운동량이다.

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