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식생활관리(3) - 식사구성안(1)
식사구성안
식사구성안의 의의

식품들은 각기 함유한 영양소가 다르므로 균 형 있는 영양섭취를 위해서는 여러 가지 식품이 적절히 함유된 식사를 해야합니다. 영양 결핍 뿐 아니라 과잉의 영양섭취도 건강에 해로움이 밝혀져 건 강을 최적의 상태로 유지하기 위해서는 적지도, 많지도 않은 적절한 영양 섭취를 해야합니다. 식사구성안은 이러한 균형 잡힌 식사를 하는데 도움을 주 기 위하여 고안되었습니다.

식사구성안 식품군과 식품영양가표에 분류된 식품군의 비교

식사구성안의 식품군 식품영양가표의 식품군
곡류 및 전분류 곡류 및 그제 품, 감자류, 녹말류 밤(견과류), 품 중 도토리묵
고기, 생선, 계란, 콩류 육류 및 그제품, 난류, 어패류, 두류 및 그제품, 조미료류 중 고추장, 된장, 청국장
채소 및 과일류 채소류, 버섯류, 해조류, 과실류,
우유 및 유제품 우유류 및 그제품
유지 및 당류 유지류, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드), 당류 및 그제품

식사 구성안의 위한 1인 1단위 분량의 설정

곡류 및 전분류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)

식품군 품목 식품명 1인분량(g) 조리후 분량(g) 비고
곡류 및 전분류 I (300kcal) 곡류 쌀,보리쌀,찹쌀,밀가루 90    
쌀밥, 보리밥 210    
면류 생면
-짜장 면, 칼국수용
150    
건면-국수용 90 300  
냉면용-건 면 150 330  
빵류 식빵,카스테라 100    
도우넛,곰보빵 80    
케익 90    
떡류 흰떡-떡국용 150    
-떡볶음용 100   *200kcal
기타면류 100    
곡류 및 전분류 II (100kcal) 시리얼류 콘푸레이크,콘프로스트 등 30   115kcal
감자류 감자(중1개),
고구마(중1/2개)
130,100 130,100  
면류 당면 30 90  
묵류 메밀묵,도 코리묵,녹두묵 100   45kcal
견과류 밤(6개) 60 60  
과자류 과자 30   150kcal
*곡류 및 전분류 II는 I과 열량이 다르 므로 식단 작성시 감안할 것

고기, 생선, 계란, 콩류 주요식품과 1인 1 단위 분량 (serving size)
식품군 품 목 식품명 1인분량 (g) 조리후 분량(g) 비고
고기, 생선, 계란, 콩류 (8 0kcal) 육 류 쇠고기 60 구이시 40∼45g 90kcal
돼지고기 60 편육시 40∼45g 130kcal
닭고기(뼈 포함시 80-90g) 60   70kcal
소세지, 햄, 런천미트 40 뼈포함 80∼90g 110kcal
어패류 갈치, 삼치, 꽁치, 고등어 70 작은것1토막 110kcal
동태, 가자미, 오징어 70   70kcal
어묵 50   50kcal
전복, 깐홍합, 생굴, 조개살 80   70kcal
잔멸치 15 1/4컵 36kcal
뱅어포 8   26kcal
북어채, 백진미, 어채, 오징어포 18   67kcal
난 류 계란 50 중1개 75kcal
콩 류 검정콩 20   83kcal
두부-조림, 지짐, 구이용 80   75kcal
순두부, 연두부 100   55kcal
두유 200   110kcal


채소 및 과일류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)
식품군 품 목 식품명 1인분량 (g) 조리후 분량(g) 비고
채소 및 과일류 채소류
(20kcal)
시금치, 쑥갓, 미나리, 근대 70 데친후
45g(1/3컵)
 
콩나물 70 데친후
45g(1/3컵)
 
무, 오이, 당근, 피망, 양배추등 70 익혀서 1/3 컵  
배추김치 60 익혀서 2/5 컵  
깍두기, 총각김치, 열무김치 50    
양파, 도라지, 아욱 등 50    
연근, 우엉 등 조림용 25    
해조류 (10kcal) 미역-건미역 6 불린후 70g  
-생미역 70    
2 구운김 4g  
과일류 (50kcal) 토마토, 딸기, 수박 200    
그외 다른 과일들 100    
과일쥬스 200    


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