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골관절염에서 운동 요법

골관전염과 운동과의 관계

골관절염 즉 퇴행성관절염은 60세 이상 노인의 약 1/3에서 발생하는 흔한 질환이다. 골관절염에서는 우선 연골이 퇴행하는 1차 변화에 이어서 근력이 약화되고, 신생골이 성장하며, 움직임이 둔화되고 결국 기능이 저하되는 2차 변화가 발생한다. 골관절염 환자에게 운동을 권할 것인가에 대해서는 이견이 있다. 골관절염이 생기면 통증으로 인해 움직임이 적어지는데, 골관절염에 의한 장애의 많은 부분은 골관절염 자체보다는 이러한 비활동의 결과이기 때문에 삶의 질 향상을 위해서는 운동을 해야 한다는 주장이 있는 반면에 운동을 과다하게 했던 사람에게 오히려 골관절염이 잘 생긴다는 반론도 있다.
Spector 등은 여성 운동 선수 경력자에 대한 후향적 연구를 시행하였다. 즉 16명의 달리기 선수, 14명의 테니스 선수 경력자와 나이를 보정한 977명의 대조군을 비교해본 결과 운동 선수 경력자에게 골관절염이 2-3배 많이 발생했다고 보고하였다.
Kujula 등은 117명의 남자 과거 운동 선수(나이 45-68세)에 대한 연구를 실시하였다. 그 중 28명은 장거리 달리기, 31명은 축구, 29명은 역도, 29명은 사격 선수이었다. 방사선상 골관절염 변화는 사격 선수의 3%, 축구 선수의 29%, 역도 선수의 31% , 장거리 달리기 선수의 14%에서 관찰되었다. 또 과거에 무릎 손상을 받은 적이 있거나, 20세 당시에 과체중이었던 경우, 또는 무릎 꿇거나 쪼그려 앉는 직업에서 골관절염이 다발하였다.
미국 The First National Health and Nutrition Examination Survery에서는 무릎을 구부려서 일하는 직업 종사자에서 골관절염이 다발한다고 발표하였고, Framingham study에서도 무릎 구부리는 사람과 중등도 신체 활동이 요구되었던 사람에서 골관절염이 다발한다고 밝혀졌다.
반면에 운동과 골관절염 발생에 연관성이 부족하다는 연구 결과도 다수 발표되었다.
Michel 등은 체중부하 운동을 실시한 51명에 대한 2년간 전향적 연구 결과 체중부하 운동군에서 골관절염의 방사선 변화가 더 많지 않음을 발표하였다.
Fries 등은 달리기 클럽에 가입한 451명과 330명의 지역사회 주민 대조군(나이 50-72세)을 대상으로 8년간 전향적 연구를 실시하였는데, 두 군간 골관절염 발생에 차이가 없었으며, 장애 발생은 오히려 달리기 군에서 적었다.
또 1996년에 Fries 등은 410명의 달리기 운동 군과 289명의 일반인을 대상으로 6년간 전향적 연구를 시행한 바 운동 군에서 근골격계 통증이 적게 발생하였고, 사망률과 장애율도 낮았다.
Panush 등은 16명의 달리기 선수와 13명의 대조군을 대상으로 8년 동안 전향적 연구를 실시하였다. 그 결과 통증 정도, 부기, 관절가동범위 감소와 방사선상 변화에서 두 군간 차이가 없었다.
Lane 등은 문헌 고찰을 통해, 정상 관절은 장시간 활발한 저충격 운동에 잘 견디며 골관절염 발생이 증가하지 않는다고 결론지었다. 그러나 고충격 운동, 염전(비틀림) 부하(torsional loading)가 있는 운동을 할 때 또는 손상 후 다시 운동하면 골관절염이 증가한다고 주장하였다. Panush and Brown도 관절 질환이 없는 사람이 합리적일 정도의 운동을 한다면 골관절염이 다발하지 않는다고 발표하였다.
이상의 연구 결과로 볼 때 과다한 운동이 골관절염 발생을 상승시킬 가능성이 높지만, 과다하지 않은 운동은 골관절염 발생과 무관하리라 사료된다.

골관절염에서 운동이 필요한 이유

골관절염 환자는 통증으로 인해 활동을 하지 않으려고 한다. 이러한 비활동은 근력을 약화시키고 연골내 proteoglycans 생성을 감소시키며 이로 인해 골관절염이 더욱 악화된다. 또한 최대산소섭취량이 감소하고 일상생활 기능이 저하된다.
Minor 등은 40명의 류마티스 관절염 환자와 80명의 골관절염 환자의 최대산소섭취량을 측정하였더니 정상인의 73%에 불과하다고 보고하였다. 또 골관절염 환자 군에서 대퇴사두군이나 슬굴곡근(hamstring) 힘이 약화되었음이 알려졌다.
Wessel 등이 1996년에 17명의 골관절염 환자와 17명의 건강한 여성을 비교한 결과, 무릎 신전 근육의 등척성 강도가 골관절염 군에서 낮았다.
비활동은 체중증가를 가져오고 증상을 악화시키므로 다시 일상생활을 저해한다. 따라서 환자는 더욱 의존적이 되고 사회적으로 고립된다. 관절을 덜 사용하면 약해지고 굳어지며 유산소 능력이 감소하고 운동하기가 겁난다. 이렇듯 골관절염과 비활동은 악순환을 그린다.
반대로 관절을 움직이면 연골에 영양분이 공급되고 연골이 제대로 유지된다. 압력이 생리적 범위 내에서 가해져야 연골세포에서 proteoglycan 생성이 증가된다. 실제 손상이나 수술후에 고정을 가능한 단기간에 하고 조속히 움직여야 관절 회복이 잘된다.
하지만 운동을 과하게 하거나 운동하다가 손상을 입으면 골관절염이 다발한다. 따라서 관절염 환자에게 운동을 권유할 때에는 무리가 없으면서 유효한 적절한 운동을 알려주어야 하겠다.

골관절염 환자에 대한 운동의 효과

Minor 등은 도보와 수중 도보를 1시간씩 주 3회, 12주간 운동을 실시한 연구에서 두 군 모두 통증이 감소하고 최대산소섭취량이 증가하였다고 보고하였다. 도보는 최대심박수의 60-80%로 30분간 걸었고, 수중 걷기는 가슴 높이 물 깊이에서 실시되었다. Kovar는 1992년 47 명의 운동 군과 45명의 대조군에 대한 연구를 통해 운동 군에서 걷는 거리가 18.4% 증가하고, 투약 횟수가 적어졌다고 하였다. 운동은 병원 복도 걷기를 30분간씩 8주 동안 실시하도록 구성되었다.
Fisher 등은 골관절염 환자 15명에게 주 3회씩 4개월간 운동을 실시하였는데 그중 11명이 완료하였다. 그 결과 처음에는 근력, 지구력, 수축속도가 일반인에 비해 50% 낮았는데 운동 후 근력이 35%, 근지구력이 35%, 근수축 속도가 50% 향상되었다. 환자는 덜 의존적이 되었고 8개월 후 추적조사에서 기능 향상이 유지되었다. 비슷한 연구가 같은 연구자들에 의해 계속 시행되었는데 근력 증가, 근지구력 증가, 통증 감소, 일상생활 수월 및 최대산소섭취 량 증가가 관찰되었다.
Ettinger 등은 Fitness Arthritis and Seniors Trial이란 이름으로 1997년 439명을 대상으로 운동을 3개월간 시행하였는데 그중 364명이 완료하였고, 15개월 더 추적조사를 실시하였다. 운동은 유산소 운동군인 경우 걷기를 시행하였고, 저항 운동군은 체조를 실시하였는데, 두 군 다 통증과 장애가 감소하고 운동 능력이 향상되었다. 즉 운동 종류에 무관하게 골관절염 환자에게 좋은 영향을 미쳤다.
Mangione은 체중 부하 없는 트레드밀 운동을 실시한 결과 최대산소섭취량은 증가했지만 무릎 통증은 변화가 없었다고 보고하였다.
이상 연구 결과를 정리하면 하지 골관절염 환자에서 유산소 운동과 저항 운동이 모두 가능하며, 통증의 증가 없이 근력이 증대되면 일상 생활 기능이 편리해지고, 장애와 통증이 감소하며, 최대산소섭취량이 증가한다.
골관절염과 운동 관계를 요약하면 다음과 같다.
과다한 활동과 중량 운동, 손상의 경력은 무릎 골관절염을 증가시킨다. 하지만 저충격 운동은 무릎에 무리를 주지 않는다.
골관절염 환자는 근력이나 유산소 능력이 감소되기 쉽고, 운동으로 이를 향상시킬 수 있다. 하지만 운동이 너무 과하지 않도록 유의해야 한다. 평탄한 평지에서 걷기를 매주 수회 실시하는 것은 좋으며, 등척성 운동이 능동적 등장성 운동보다는 안전하다. 자주 관절을 구부리는 운동은 무리가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋겠다.

골관절염에서 운동 요령

운동 치료의 목표는 관절염 자체보다 사람이므로, 신체 전반에 걸친 운동이 좋다. 즉 심폐기능, 근력, 유연성과 균형 감각이 모두 호전되도록 운동해야 하겠다. 심폐기능 향상은 성인병 예방과 전신 건강 향상을 위해 필요하다. 근골격계를 위한 운동은 유연성 운동, 근력 강화 운동, 균형 감각(proprioception) 향상 운동이 기본이다. 즉 연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고, 근력을 강화시켜서 일상 생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며, 균형 감각을 향상시켜서 균형 소실로 인한 손상을 예방해야 한다.
심폐기능 강화를 위해서는 천천히 오래할 수 있는 유산소 운동 중 충격이 적은 종류 즉 고정식 자전거, 수영, 수중 운동 등을 선택하는 것이 현명하다. 최대심박수의 60-80%로 일주일에 3회 이상, 한번에 30분 이상 실시하는 것이 좋지만 운동을 처음 시작할 때에는 5분 걷기로 시작하고, 1주일에 10 % 이내 정도만 서서히 증가시키는 방법으로 시행해야 한다.
근력 운동은 전신 근육에 필요하며 일주일에 2-4회 실시하는 것이 좋다. 근력은 90대 이후에도 운동에 의해 향상된다.
유연성 향상을 위해서는 전신 근육에 대한 스트레칭이 필요한데, 장딴지, 대퇴부, 슬굴곡근, 요추부, 어깨 앞쪽 근육 등의 스트레칭이 특히 필요하다. 관절염이 있는 관절 주위에서는 관절가동범위(ROM) 운동이 도움된다.
운동을 하면 관절 가동력 증가하는데 이는 주로 스트레칭과 능동적 수동적 관절가동범위 운동에 의해 발생한다. 또 운동을 하면 관절이 보호되는데 주로 근력 운동에 의해 관절이 보호되고 안정화된다. 더불어 운동에 의해 충격 흡수가 증가하고 스트레스가 감소하여 연골 퇴행 속도가 저하된다.
운동은 체중을 조절하는 효과를 발휘하는데 이로 인해 관절이 편해진다. 일반적으로 걸을 때에는 자기 체중의 3배, 계단을 오르내리거나 달릴 때에는 체중의 5배 하중이 무릎에 걸린다. 또 체중이 많을수록 골관절염이 잘 생긴다.
체력과 통증은 대체로 반비례한다. 유산소 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 골관절염 증상이 감소하며 일상생활이 향상된다. 무릎 골관절염 환자 102명을 대상으로 8주간 걷기 등 운동을 한 군에서 걷는 거리가 증가하고 통증이 감소하고 약을 적게 사용하게 되었다. 14)

1) 어깨 운동
어깨 운동에서 우선 염두에 둘 점은 모든 어깨 운동을 할 때 가급적 견갑골(scapular)을 안정화시켜야 한다는 점이다. 견갑골이 안정되어야 생역학적으로 팔을 들 때 견봉하 공간(subacromial space)이 좁아지지 않아서 회전근육 손상을 예방할 수 있다. 즉 견갑골 하부에 있는 근육이 제대로 작동하여 견갑골이 하부에서 견고히 고정되면 팔을 올릴 때 견갑골이 많이 움직이지 않아서 팔뼈와 어깨 사이 공간이 확보되는 것이다. 견갑골 안정을 위해서는 견갑골 하부(inferior pole of scapular)에 힘을 주어야 한다. 환자에게는 어깨를 들지 말고 운동하라고 또는 견갑골 하부에 힘을 주면서 운동을 하라고 교육하면 된다. 그런데 팔을 옆으로 들 때 약 30도 이상을 들면 견갑골과 갈비뼈 사이가 움직일 수 밖에 없으므로, 30도 이내에서 견갑골을 움직이지 않도록 노력해야 한다.
관절가동범위 운동(Range Of Motion exercise)은 손에 무게를 들지 않은 채 맨손으로 팔을 앞(flexion), 뒤(extension), 바깥 쪽(abduction), 안쪽(adduction)으로 움직이고, 팔을 안쪽 바깥쪽으로 돌리는(internal and external rotaion) 동작인데, 가장 기본적인 어깨 운동에 해당된다.
어깨 관절 주위를 스트레칭하면 유연성이 향상된다. 스트레칭 방법을 두 가지 소개한다.
우선 오른 팔을 앞쪽으로 수직으로 올린 후 왼쪽으로 최대한 움직인다. 왼 손을 오른 팔에 대고 오른 팔을 왼쪽으로 잡아당긴다. 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20-30초간 유지한다. 이 동작을 10회 실시한다. 왼팔도 시행한다.
두 번째는 오른 팔을 옆으로 최대한 올리고 팔꿈치를 굽힌다. 왼손을 오른 팔 삼두박근 근처에 대고 오른 팔을 왼 쪽으로 잡아당긴다. 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20-30초간 유지한다. 이 동작을 10회 실시한다. 왼팔도 시행한다.
신경을 스트레칭해 줄 수도 있다. 어깨 주위의 문제에 의해 연부 조직이 유착(adhesion)되면, 어깨를 지나는 신경도 같이 손상을 받게되는데 신경 스트레칭이 신경을 유연하게 만들어서 통증을 저하시켜 준다. 선서 자세에서 손목 신전, 주관절 신전을 시키면서 팔을 뒤로 뻗는다. 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20-30초간 유지한다. 이 동작을 하루에 10회 실시한다. 양쪽을 모두 시행한다.
4점 운동은 등척성 운동으로 기초적인 어깨 근력 운동이다. 말 태워주기 자세 즉 팔을 뻗고, 무릎을 구부린 후 엎드린다. 팔 힘이 부족한 경우에는 팔이 떨리게 된다. 어느 정도 근력이 생기면, 건측 팔을 뗀다.(3점 운동) 다음 단계에서는 환측 발을 들 수 있다.(2 점 운동)
회전 근육은 내회전 외회전(internal & external rotation)과 외전 운동(abduction exercise)을 하면 강화된다. 회전 근육의 강화는 회전 근육 염좌를 예방하고, 상완골두(hurmeral head)를 밑으로 낮춰 안정시키는 역할을 하므로, 충돌증후군(impingement syndrome)의 치료에 도움이 된다.
견갑대 대근육 강화(shoulder girdle large muscles strengthening) 운동은 견갑대 대근육을 강화시킴으로서 견갑골의 안정, 어깨와 팔 근육의 활동에 도움을 주므로 어깨 손상을 예방한다. 견갑대 대근육은 상완와관절(glenohumeral joint) 부근에 있는 삼각근(deltoid), 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissimus dorsi)과, 견갑골 안정화 근육(scapular stabilizer)인 톱니근(serratus anterior), 능형근(rhomboids), 견갑거근(levator scapulae), 하부승모근(inferior trapezius)로 나뉜다. 삼각근(deltoid muscle)은 굴곡(flexion), 신전(extension), 외전(abduction)으로 강화되며, 대흉근(pectoralis major)은 벤치프레스(bench press : 벤치에 누운 후 팔을 앞으로 90도 올린 상태에서 팔꿈치를 굽혔다 펴는 운동)와 플라이(fly: 팔을 90도로 옆으로 들었다가 앞으로 모으는 동작)로, 광배근(latissimus dorsi)는 앉아서 바닥에 양손을 짚은 채 엉덩이를 팔 힘으로 들려는 운동(sitting push-up)으로 강화된다.
어깨 관절 주위에 문제가 있다면 원인을 파악한 후 필요한 운동을 시행한다. 전방 불안증(anterior instability)은 공을 던질 때 동작 즉 손을 외전(abduction), 외회전(external rotation) 했을 때 잘 발생하며, 내회전근육(internal rotator)이 약하면 습관적으로 (아)탈골이 생긴다. 따라서 내회전 운동을 자주 해야 한다.
후방 불안증(posterior instability)는 손을 집고 넘어지는 동작 즉 내전(adduction), 내회전(internal rotation) 때 쉽게 발생한다. 치료는 외회전 근육(external rotator)을 강화시키면 되므로 외회전 운동을 실시해야 한다.
견관절 충돌 증후군 (impingement syndrome)이 있을 때에는 회전 근육 모두를 강화시켜서, 상완골두(humeral head)가 안정이 되어 견봉하 공간(subacromial space)가 좁아지지 않도록 한다.

2) 무릎 운동
골절, 탈구, 복합 인대 손상 등 큰 손상을 제외하고는 무릎 손상에 대한 재활 치료는 의사가 환자를 대하는 순간부터 시작한다. 무릎 주위 근육 운동은 앞무릎 통증 즉 슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syndrome), 골관절염(osteoarthritis of the knee) 등에 효과적이다.

    (1) 스트레칭(Stretching)
    다음과 같은 동작을 취한 후 약 20-30 초간 유지하기를 10회 반복하는데 하루 2-3회 실시하면 효과적이다.
    가. 대퇴부(quadriceps) : 허리를 펴고 선 자세에서 한쪽 무릎을 굽혀서 발목을 몸 뒤쪽에서 손으로 잡는다. 대퇴부 앞쪽에 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈춘다.
    나. 슬굴곡근(hamstrings) : 책상 정도의 높이에 한쪽 발을 무릎을 편 채 올려놓고, 대퇴부 뒤쪽에서 기분 좋게 당겨지는 느낌이 들 때까지 허리를 구부리고 정지한다.
    다. 장딴지근(gastrocnemius) : 양발을 어깨정도 넓이로 앞뒤로 놓는다. 앞 무릎은 구부리고 뒤 무릎은 편다. 발뒤꿈치가 들리지 않게 유지하면서 허리를 앞으로 가져간다. 이때 뒤 다리 종아리에 당기는 느낌이 들어야 한다.
    라. 가자미근(soleus) : 장딴지근 같은 방법인데, 뒤 다리 무릎도 구부리며, 허리를 아래로 내린다는 점이 다르다.

    (2) 근력 강화 운동 : 천천히 강도를 높이는 방향으로 진행한다. 근력 강화 운동은 관점에 따라 3가지로 분류된다.
    A. 등척성(isometric), 등장성(isotonic), 등속성(isokinetic) 운동가. 등척성 운동 : 관절을 움직이지 않은 채 근육에만 힘을 주는 운동으로서 관절에 가장 스트레스가 적다.
    따라서 초기에 시행한다. 대퇴(Quad set)과 다리올리기(SLR :straight leg raising)이 있다. 대퇴은 무릎을 편 채 대퇴사두근에 힘을 주었다 빼는 운동이다.
    다리올리기는 누워서 다리를 편 채 천천히 한쪽 다리 전체를 올렸다 내리는 운동이다.
    나. 등장성 운동 : 일정한 강도의 하중을 주는 상태에서 관절을 움직여서 거리가 이동되는 운동이다. 모래주머니, 고무밴드(theraband)를 이용하거나 레그프레스(leg press)와 같은 운동기구를 사용한 운동이다.
    다. 등속성 운동 : 등속성 운동 기계(isokinetic machine)를 사용한 운동으로서, 운동하는 전 영역에 걸쳐 근육이 계속 힘을 써야하므로 세 가지 방법 중 가장 효과적인 운동이다.

    B. 집중성(concentric), 신장성(eccentric) 운동
    가. 집중성 운동 : 운동 도중 근육의 길이가 짧아지는 운동이다. 예를 들어 주관절을 굽힐 때 이두박근에서 발생하는 운동이다.
    나. 신장성 운동 : 운동 도중 근육의 길이가 길어진다. 예를 들어 주관절을 굽힐 때 삼두박근에서 발생하는 운동이다. 집중성 운동에 비해 건(tendon)을 좀더 강화시키며, 익숙하지 않은 사람에게는 운동 후 근육통(delayed onset muscle soreness)을 발생시킬 수 있다. 따라서 재활 후기에 쓰이는 운동 방법이다.

    C. 폐쇄성(closed), 개방형(open kinetic chain) 운동
    가. 폐쇄성 운동(closed kinetic chain exercise) : 발이 땅이나 저항 운동기구에 닿아 있다.(foot planted) 길항작용을 하는 근육들이 동시에 수축되므로 인대(ligament)와 건(tendon)에 스트레스가 적다.
    나. 개방형 운동(open kinetic chain exercise) : 발이 어디에도 닿아있지 않다.(foot free) 길항작용을 하는 근육의 수축의 없이 한쪽 방향의 근육만 수축한다. 따라서 관절의 한쪽에만 큰 스트레스가 걸린다. 특정 근육을 분리시켜 운동하는데는 효과적이다.
    앉아서 무릎을 올렸다 내리는 운동이 이에 해당한다.

    (3) 균형 감각 훈련(proprioception): 균형 감각은 다리의 기능을 위해서 뿐 만 아니라 손상의 재발 방지를 위해서도 중요하다. 처음에는 한쪽 발로 수시로 서도록 한다. 다음 단계는 발이어 걷기, 밸런스보드(balance board)나 트램폴린(mini trampoline) 등 기구를 이용하여 균형 잡기 연습을 한다. 그 다음으로는 직선 달리기, '8'자 모양으로 달리기를 시행한다.

    (4) 내측광근(VMO) 강화 운동
    내측광근(VMO : Vastus medialis obliques)는 슬개골을 안쪽으로 잡아 당겨주는 중요한 근육이다. 이 근육이 약하면 슬개골이 바깥쪽으로 과도하게 당겨져서 앞무릎이 아프게 되는 슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syndrome)이 생긴다. 별다른 이유 없는 앞무릎 통증 환자에게서 우선 시행해 볼 운동이 내측광근 강화 운동인데, 수주 시행해보고 완화되지 않으면 다른 원인을 찾아야 하겠다.
    가. 등척성 운동 : 대퇴ㅅ(Quad set), 다리올리기(SLR)
    나. 무릎 굽혔다 펴기(Knee flexion and extension) : 앉거나 누워서 시행한다. 무릎을 편상태(0도)에서 20도 구부린 상태에서 내측광근이 가장 많이 활동을 하며, 무릎 관절 내 압력이 놓아지지 않는다. 따라서 무릎을 편 상태에서 20도 정도 구부렸다 펴는 운동을 시행한다.
    슬개골과 대퇴부는 무릎을 20도 이상 구부릴 때부터 접촉을 하게 된다. 따라서 20도 이내로 구부리면 무리가 되지 않는다. 또 내측광근은 무릎을 적게 구부렸다 펼 때 주로 활성화되므로 20도 이내로 구부렸다 펴는 운동에 의해 강화된다.
    다. 1/4 구부리기(Quarter squat) : 선 자세에서 무릎을 조금(20도 정도) 구부렸다 편다.
    처음에는 양발로, 다음에는 한발로, 더 진행해서는 손에 무거운 물건을 잡고 한발로 운동한다.
    라. 건모음근 강화 운동(adductor strengthening exercise) : 양 무릎 사이에 베개와 같이 부드럽고 견고한 물건을 끼우고 양 무릎으로 짠다. 내측광근이 큰모음근(adductor magnus)에 붙어 있으므로 이 운동이 내측광근을 강화시킨다.
3) 요통 환자에서의 운동
    (1) 요통 환자에서 주의해야 할 일상 생활 요통 환자는 일상 생활에서 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 한다.
    가. 앉을 때 허리를 바르게 펴고 앉는다. 허리 부위에 받힘을 대면 더욱 좋다.
    나. 설 때 배를 내 놓거나, 허리를 굽히지 않는다.
    다. 누울 때 바로 눕고 무릎 밑에 베개나 담요를 고인다. 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 고인다.
    라. 바닥에 있는 물건을 집을 때에는 무릎을 굽힌다.

    (2) 허리를 위한 스트레칭 : 허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요하다. 다리 근육이 유연해야 움직일 때 골반과 허리를 움직이지 않아도 되기 때문이다. 다리 근육의 스트레칭은 무릎에서의 스트레칭과 동일하다.
    가. 허리 근육 스트레칭 : 똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓는다. 이때 양어깨는 바닥에서 들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 한다.
    나. 장요근(psoas) : 단거리 달리기 출발 자세를 취한다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄다. 허리를 편 채 앞 방향으로 가져간다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이 들어야 한다.
    다. 장골경골근막띠(iliotibial band) : 선 상태에서 다리를 꼬아 선다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로 구부린다. 즉 오른 다리를 뒤로 했을 때 왼쪽 방향으로 구부린다.
    라. 고관절 외회전근(hip external rotators) : 눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전(adduction), 내회전( internal rotation) 시킨다.

    (3) 허리를 위한 근력 운동
    환자의 상태에 따라 다르지만 일반적으로 다음과 같은 동작을 5-10초씩 유지하는데, 10회 반복하고, 하루 2-3번 시행한다. 근육 강화에 따라 점차 지속 시간과 빈도를 늘인다. 운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행한다.
    가. 누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서 밑으로 내린다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들린다.
    나. 복근 운동 : 누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춘다. 옆 방향으로 일어나면 사근(oblique abdominalis muscles)이 강화된다.
    다. 누운 상태에서 무릎을 가슴에 댄다.
    라. 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올린다. 이 때 골반은 바닥에서 떼지 않는다.
    마. 말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗는다.
    바. 말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만든다.

    (4) 메켄지(Meckenzie exercise) : 엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킨다. 통증이 없는 범위에서 멈추고 5-30초 동안 유지한다. 하루 5회 반복한다.

결론

유연성 증가, 균형 감각 향상과 근력 증가는 근육과 골격계의 기능을 향상시키고 과사용 증후군을 예방해 주며 골관절염 환자의 삶의 질 향상에 기여한다. 관절마다 운동할 때 주의해야 할 사항이 있으므로 이를 숙지하여 운동 처방을 내림으로써 일상 생활 영위에 도움이 되어야 하겠다.

인제대학교 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준


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