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발목이 자주 접찔릴 때

우리 주위에는 한번 발목이 삔 후에 자주 발목이 접질려진다고 호소하는 사람이 많다.
연구에 의하면 100 사람이 100 일간 운동하면 1번 발목을 삘 정도로 발목 손상은 흔한 운동 손상이다. 특히 발목 바깥쪽이 늘어나는 형태로 다치는 경우가 많다.
발목이 자주 접질려지는 가장 흔한 원인은 한번 다친 후 제대로 회복이 되지 않았기 때문이다. 간혹 발목 인대 이외 즉 뼈, 관절, 연골이 같이 다쳤는데도 모르고 지나친 경우에도 발목이 약해서 자주 말썽을 일으킨다. 따라서 일단 발목을 다친 후 6주가 지났는데도 부기가 있고 아프면 다른 원인이 있지 않은지 진찰을 받아봐야 한다.
발목에 부기는 없는데 자주 접질려지는 경우에는 운동으로 예방할 수 있다.
발목 운동은 균형 잡기, 스트레칭(유연성 운동), 근력운동으로 나뉠 수 있다. 균형 잡기는 우선 다친 발 한쪽으로 서기로 시작한다. 일상 생활 즉 양치질, 설거지할 때뿐만 아니라 버스 기다릴 때 등 서 있어야 할 때는 외발로 서는 것이다. 차츰 균형을 잡기가 쉽고 다리 힘도 강화되면 일직선으로 천천히 달리기, 좌우로 달리기, 점프하기 등으로 균형 감각을 더 기를 수 있다. 균형 감각이 길러져야 평평하지 않은 길을 걸을 때 발목이 스스로 균형을 잡아서 더 이상 다치지 않게 된다.
스트레칭을 하면 발목 주위 근육이 유연해져서 계단이나 자갈길 등에서 넘어지려고 할 때 쉽게 대처할 수 있다. 또한 스트레칭은 근육이 뭉친 것을 풀거나 예방해주어 통증과 불쾌감을 없애준다. 벽 앞 약 한발자국 거리에 선 후 벽에 손을 짚으면서 가슴이 벽에 닿도록 한다. 이때 양발 뒤꿈치는 바닥에서 떼지 말아야 하며 신발을 벗고 하면 효과적이다. 종아리가 기분 좋을 정도로 당겨지면 5-10초 동안 그 자세를 유지하는데, 거리를 벽에서 멀리할수록 더 당겨진다. 10회 반복하는 운동을 하루에 2회 이상 실시한다.
근력운동은 의자에 앉은 후 다친 발을 살짝 들고 발가락이 붓의 끝이라 생각하고 발목을 움직여서 글씨를 쓰는 운동으로 시작한다. 한글이나 영어 알파벳 쓰기를 반복한다. 이때 통증이 느껴지면 아직 발목이 운동할 정도로 회복된 것이 아니거나 다른 문제가 복합되어 있을 가능성이 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다.
글씨 쓰기와 병행하여 발목을 굽혔다 폈다하는 운동을 계단에서 실시한다. 즉 양발 앞부분 1/3 정도를 계단에 올려놓고 선다. 발뒤꿈치를 서서히 올렸다 내렸다 반복한다.
글씨 쓰기와 계단 운동을 5분 이상 실시해도 통증이 없다면 고무 밴드를 이용하여 운동할 수 있다. 즉 고무 밴드로 발을 옆으로 감고, 발목을 좌우로 움직이는 운동을 한다.
균형 잡기, 스트레칭, 근력운동을 실시하면 대부분의 발목은 다시 다치지 않게 된다.
간단한 몇 가지 운동으로 반복되는 접질려짐을 예방할 수 있는 것이다.

인제대학교 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장 양윤준


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