성인의 80%가 일생에 한번 이상 앓는다는 요통. 요통의 원인은 근육통, 디스크, 척추관 협착증, 골절, 골반염 및 척추암 등 한두가지가 아니다. 요통이 생기면 물론 그 원인을 찾아 적절히 치료해야 한다. 특별한 원인 없이 만성적으로 아플 때에는 척추와 몸통을 받쳐주는 근육과 인대에 무리가 간 경우가 대부분이다. 따라서 평소 아래와 같은 방법으로 운동을 하여 배와 등의 근육을 강화시켜주면 요통을 예방하고 좋아지는데 도움이 된다.

첫째, 등을 대고 누워 무릎을 구부리고, 발바닥을 바닥에 대고 팔을 양옆에 놓는다.
정상적으로 조금 들린 허리가 바닥에 닿도록 배와 허리에 힘을 준다.
둘째, 등을 대고 누운 후 두손을 이용하여 무릎이 가슴에 닿도록 가능한한 구부리고 멈춘다.
셋째, 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30도 정도 일으켜서 멈춘다.
넷째, 엎드린 상태에서 무릎을 편채 한쪽 다리를 천장으로 들어올린다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
다섯째, 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기' 자세를 취한다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닫도록 내린다. 이때 자연히 등은 구부러지고 어깨는 바닥쪽으로 내려온다.
여섯째, 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기' 자세를 취한다. 팔과 다리는 움직이지 말고 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 준다.

위에 적은 여섯가지 동작을 약 5-10초간 멈춘후 힘을 빼기를 5-10회 반복하되 하루에 2-3번 실시 한다. 단, 운동 도중 통증이 유발된다면 적절하지 않은 운동이므로 중단하고 의사와 상의해야 한다.
다리 근육이 유연하지 않으면 일상 생활을 할 때 다리와 함께 골반과 허리가 과다하게 움직여서 무리가 되므로, 다음과 스트레칭 운동으로 유연성을 길러줘야 한다.

우선 선 자세에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어서 침대나 책상 위에 올린 후 허리를 천천히 반동을 주지말고 구부리는데, 허벅지 뒤쪽이 기분 좋게 당겨질 때 멈추고 그 상태로 5-10초간 유지한 후 다리를 내린다.
두 번째는 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 한손으로 발목을 뒤쪽에서 잡는다. 잡은 발목을 서서히 뒤로 당기는데, 허벅지가 기분 좋게 당겨질 때 멈춘다.
5-10초후 다리를 내린다. 위 두 동작을 5-10회 반복하되 아침, 저녁으로 실시한다.
세 번째는 계단 위에 발 앞쪽이 걸치게 두발을 모아 선 후 천천히 뒤꿈치를 내렸다 올렸다를 반복한다. 종아리가 뻐근하면 중단한다.
허리가 아프면 일상 생활에서 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 한다. 즉 바닥에 있는 물건을 들 때에는 허리를 구부리지 말고, 무릎을 구부려서 집어 올린다. 물건을 들고 옮길 때에는 가능한한 몸에 바짝 붙인다. 의자에 앉을 때에는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 등을 똑바로 세운다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 등을 등받이에 대면 허리에 큰 부담이 된다. 서거나 앉은 자세에서 등이 구부러지고 턱이 앞으로 나아가지 않도록 한다.
요통 환자에게 평지 걷기는 자연히 허리와 다리 근육을 강화시키고 유연하게 해 주기 때문에 도움이 된다. 심하지 않은 경우에는 등산도 할 수 있지만, 일반적으로 평지 걷기가 안전하다. 수영은 자유형, 배영이 좋다. 평영이나 접영은 오히려 무리 될 수 있다.
디스크 환자는 허리를 뒤로 젖히는 동작이 도움이 되고, 척추관 협착증에서는 허리를 숙이는 동작이 좋다. 따라서 원인에 따라 동작으로 변화시킬 필요가 있다.
평소 위와 같이 자세를 주의하고, 운동을 꾸준히 해주면 요통이 많이 예방될 것이다.

인제대학교 일산백병원 스포츠건강의학센터, 가정의학과 양윤준